Como se aquecer corretamente para evitar uma lesão muscular

Você sabia que o aquecimento faz toda a diferença na prática de atividades físicas? O grande problema é que muitas pessoas não têm consciência dessa importância, e talvez você seja uma delas. E, afinal, qual é o resultado dessa negligência? Elas sofrem com lesão muscular. 

Um corpo sem um aquecimento adequado não está pronto para fazer movimentos intensos, o que pode surgir riscos de lesões. Isso acontece na vida de atletas profissionais ou de pessoas que praticam exercícios de forma recreativa. Por isso, o preparo faz toda a diferença, principalmente para evitar dores e outros problemas mais graves.

Neste artigo, o Lira Tênis Clube vai explicar a importância do aquecimento e passar as melhores dicas de como se aquecer corretamente para evitar uma lesão muscular. Vamos lá!

O que é uma lesão muscular?

É quando acontece uma sobrecarga ou estresse nos músculos, que não estão muito preparados para o esforço necessário. Ela pode surgir através de distensões, rupturas e estiramentos. Uma lesão muscular pode variar de acordo com a intensidade do esforço e a condição física da pessoa.

A importância do aquecimento em atividades físicas

O aquecimento vai além de uma preparação para fazer um exercício, ele é uma forma de evitar a lesão muscular. Isso porque quando você aquece, consequentemente, aumenta a temperatura do corpo, melhora a circulação sanguínea e prepara os músculos para impactos. Ou seja, eleva a flexibilidade e elasticidade dos tecidos, evitando qualquer problema muscular durante a atividade.

E sabe o que mais o aquecimento ajuda? A aprimorar a coordenação motora e o foco mental, que são fundamentais para atletas amadores e profissionais. 

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Qual a diferença entre aquecimento e alongamento?

Muitas pessoas confundem aquecimento com alongamento. Isso é algo normal, mas os dois apresentam objetivos diferentes. Veja:

• Aquecimento: o foco está no preparo corporal para a atividade física que você vai fazer, ou seja, trabalha com exercícios de intensidade leve e moderada, como caminhadas rápidas, para aumentar a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo;
  
• Alongamento: o foco está em melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, sendo que pode fazer antes ou depois da atividade física.

Obs.: é ideal começar com um aquecimento, depois fazer alguns alongamentos e, em seguida, iniciar com a atividade. Essa sequência é imprescindível para diminuir uma lesão esportiva.

Como o aquecimento ajuda na recuperação muscular?

O aquecimento não só prepara os músculos para o exercício, mas também atua ativamente na recuperação muscular pós-atividade. Quando o corpo está aquecido, os músculos são capazes de lidar melhor com o estresse físico, o que ajuda a prevenir microlesões que podem surgir durante o treino.

Além disso, um bom aquecimento aumenta a circulação sanguínea para os músculos, permitindo uma melhor oxigenação e envio de nutrientes essenciais para a recuperação muscular. 

Após a atividade, os músculos que foram aquecidos corretamente são mais propensos a se recuperar de forma mais eficiente, reduzindo dores musculares e evitando futuras lesões esportivas.

5 dicas de como se aquecer corretamente

Agora que você já entende mais sobre o aquecimento e como ele te ajuda a minimizar o risco de lesão muscular, vamos conferir as melhores dicas para colocá-lo em prática:

1. Comece com movimentos leves

Você precisa começar a aquecer o seu corpo de forma leve e gradual. Uma boa dica é iniciar o aquecimento com 5 a 10 minutos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhada ou pular corda. 

Essas atividades são ótimas formas de aumentar a frequência cardíaca e a temperatura do corpo para preparar os músculos. Esse processo é muito bom, principalmente porque o corpo precisa de um tempo para se adaptar ao ritmo da atividade. 

Quando você inicia devagar, também oferece ao sistema cardiovascular uma oportunidade de se ajustar, diminuindo bastante a fadiga.

2. Faça movimentos específicos do seu esporte

Após o aquecimento geral, é recomendável fazer alguns movimentos que são específicos para o esporte ou atividade que vai treinar. Por exemplo:

• Corredores: elevação de joelhos e chutes para trás;
• Nadadores: rotação de braços e movimento de pernada;
• Jogadores de futebol: corrida lateral, pulos e dribles no lugar;
• Tenistas: rotação de ombros e simulação de forehand/backhand.

Tudo isso ajuda bastante a preparar os músculos e articulações para diminuir qualquer problema muscular.

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3. Aumente aos poucos a intensidade

Essa é uma das melhores formas para evitar lesões. Você deve aumentar a intensidade dos exercícios aos poucos. Conforme seu corpo vai aquecendo, intensifique os movimentos para que os músculos se acostumem ao esforço que está por vir.

Dessa forma, fica mais fácil preparar o sistema cardiovascular e a musculatura para atividades que exigem maior intensidade, como corridas ou musculação. Não ignore essa progressão, porque pode gerar sobrecarga nas articulações.

4. Inclua exercícios de mobilidade articular

Esses tipos de exercícios melhoram a amplitude de movimento e protegem as articulações. Nesse sentido, faça movimentos circulares com os tornozelos, joelhos, quadris e ombros para evitar o enrijecimento.

Fazer isso te ajuda especificamente em atividades que precisam de grande mobilidade, como no futebol, corrida ou em treinos de força. 

5. Não pule o aquecimento mesmo em dias de treino leve

Mesmo nos dias em que a intensidade do treino é mais baixa, como em uma caminhada ou sessão de yoga, o aquecimento continua sendo necessário. Isso garante que seus músculos e articulações estejam prontos para o movimento, prevenindo dores e desconfortos posteriores. 

Pular o aquecimento, mesmo em atividades leves, pode gerar uma lesão esportiva inesperada.

Por que o aquecimento é indispensável para todas as idades?

Como vimos até aqui, o aquecimento é uma etapa fundamental antes de qualquer atividade física, independentemente da idade. 

Em jovens, ele contribui para melhorar a flexibilidade, a coordenação motora e o desempenho atlético. O corpo dos jovens ainda está em desenvolvimento, e o aquecimento prepara os músculos e articulações para suportar os movimentos, evitando lesões e melhorando a performance.

Para adultos, o aquecimento ajuda a prevenir lesão muscular, já que, com o passar dos anos, a elasticidade muscular e a mobilidade articular tendem a diminuir. Ao aquecer, os tecidos ganham mais elasticidade, o que diminui o risco de distensões e estiramentos.

No caso de idosos, essa prática é ainda mais importante. Com o envelhecimento, as articulações e músculos ficam mais suscetíveis a lesões, e o aquecimento adequado prepara o corpo, tornando-o mais flexível e ágil. 

Viu como se aquecer corretamente faz toda a diferença para evitar lesões musculares? Você deve separar alguns minutos para preparar o seu corpo e só depois fazer a sua atividade principal. 

Porém, é importante lembrar que cada pessoa tem necessidades únicas quando se trata de aquecimento e preparação física. Por isso, conte com a orientação de um educador físico ou personal trainer. 

Estes profissionais criam treinos de aquecimento personalizados, levando em consideração seus objetivos, nível de condicionamento e qualquer tipo de limitação física.

No Lira Tênis Clube, por exemplo, entendemos a importância dessa orientação profissional. É por isso que oferecemos o acompanhamento de um educador físico qualificado para cada atividade no clube. 

Nossos profissionais estão preparados para orientá-lo sobre os aquecimentos mais adequados para cada tipo de exercício, garantindo que você aproveite ao máximo sua atividade física com muita segurança e eficiência.

Então, quer saber mais? Conheça todas as atividades do Lira, faça a sua inscrição e tenha um acompanhamento profissional. Assim, você melhora a sua qualidade de vida, participa do melhor clube esportivo de Florianópolis e, claro, evita lesões!